برنامه تمرینی خانگی فقط با یک جفت دمبل

روز اول سینه:

شنا روی زمین 4 * حد توان

پرس سینه دمبل 3 * 10

قفسه سینه دمبل 3*10

روز دوم سرشانه:

پرس سرشانه دمبل 3*10

نشر جانب دمبل 3*10

نشر جلو دمبل 3*10

نشر خم دمبل 3*10

پرس آرنولدی 3*10

روز سوم زیربغل:

بارفیکس از جلو 3* حد توان

زیربغل دمبل خم 3*10

بارفیکس پشت گردن 3*حد توان

پل آور دمبل 3* 8

روز چهارم بازوها:

جلوبازو دمبل متناوب 3*10

جلوبازو دمبل خم 3*10

جلوبازو چکشی 3*10

پشت بازو جفت دست تک دمبل پشت گردن 3*10

پشت بازو جفت دمبل خوابیده 3*10

پشت بازو دمبل خم 3*10

شنا دست جمع 3* حدتوان (اختیاری اما فوق العاده تاثیرگذار)

روز پنجم پاها:

لانچ دمبل معمولی 3*10

لانچ قیچی 3*10

پشت ران دمبل 3*10

ساق روی پله 3*15

خب اینم از برنامه خونگی. هیچ بهانه ای واسه ورزش نکردن وجود نداره فقط با چند تا دمبل میشه توی خونه ورزش کرد. یه سری نکته هست که در مورد این برنامه میگم اما اگه احیانا سوالی داشتید من در خدمتتونم.

1 تمرینات هوازی و شکم رو به هیچ وجه فراموش نکنید. برای تمرین هوازی توی خونه میتونید طناب یا درجا رو امتحان کنید. تمرینات شکمم لازم ندونستم بگم اما اگه خواستید میتونید به مطالب قبلی تو آرشیو سر بزنید.

2 اگه نمیتونید بار فیکس بزنید از یکی بخواید تا کمکتون کنه تا کم کم راه بیفتید اما اگه کسی کمکتون نمیکنه مجبورا میتونید بارفیکس هار حذف کنید و بقیه حرکات رو 4 ست انجام بدین.

3 پرس آرنولدی حرکتیه که توسط آرنولد اختراع شده وهنوزم استفاده میشه. دمبل هارو بالای سینتون جوری میگیرید که کف دستتون به طرف خودتون باشه. وقتی دمبل رو بالا میبرید دمبل رو میچرخونید تا کف دست به طرف روبرو باشه. موقع برگردوندن دمبل هارو به حال اول برگردونید.

موفق باشید. بازوتون چاق! چربیتون کم! کمرتون باریک! ماهیچتونم فراوان!