فيس بوك تفريح
درباره سایت
آخرین مطالب
امکانات وب
اين موضوع هميشه براي من جالب بوده كه چطور يكسري از افراد اينقدر كم غذا مي خورند ، شايد من خيلي شكمو هستم ولي من به شخصه اگر آن مقدار غذا بخورم حتما تلف خواهم شد.خيلي از اوقات افراد تشخيص نمي دهند كه از حد معمول نيز كمتر غذا مي خورند و اين موضوع را زماني خواهند فهميد كه فرمول مقدار كالري متوسط دريافتي روزانه را كه در اينجا آورده شده مشاهده كنند.
اولين كاري كه مي بايست كرد تشخيص ميزان (BMR ) سرعت متابوليسم بدن بوسيله فرمولي كه در ادامه آورده شده مي باشد.......به مجموع كالري مورد نياز بدن در طول روز در صورتيكه فرد فقط دراز بكشد و هيچ كاري انجام ندهد اصلاق مي شود:
مردان
(سن*6/8)-(قد به سانتي متر*5)+(وزن فرد بر حسب كيلوگرم *13/7)+66=BMR
زنان
(سن*7/4)-(قد به سانتي متر*8/1)+(وزن فرد بر حسب كيلوگرم *6/9)+655=BMR
مثال : يك مرد 27ساله با وزن 81/8كيلو گرم و قد 180سانتي متر.
BMR=66+(27*6/8)-(180*5)+(81/8*13/7)=1903
در اين نمونه BMR فرد مذكور 1903مي باشد پس از اين نياز است كه مقدار كالري مورد نياز خود را محاسبه كند.
مقدار كالري دريافتي روزانه بر مقدار كالري كفته مي شود كه با دريافت آن مقدار وزن فرد در يك حد ثابت باقي مي ماند بنابراين به مقدار فعاليت روزانه BMR خود را در يكي از حالتهاي ذيل ضرب كنيد:
1- فرد عادي = BMR* 1/2(پشت صندلي و بدون حركت و يا تحرك كم )
2- فرد با فعاليت سبك = BMR *1/9(تمرينات سبك براي يك تا سه روز در هفته )
3- فرد با فعاليت متوسط = BMR* 1/55(ورزش در حد متوسط براي سه تا پنج روز در هفته )
4- فرد با فعاليت زياد = BMR *1/9(تمرينات سنگين روزانه اجراي تمرينات سنگين در روز وقتي دوبار يعني صبح و بعد از ظهر مثل مارتن و ورزشكاني كه خود را براي مسابقه آماده مي سازند)
مثال :
كالري 3282=(فرد با فعاليت تقريبا آزاد)-1/725*1903=BMR
در مثال فوق فرد به مقدار 3282كالري روزانه براي ثابت ماندن وزن نياز دارد.بدين ترتيب شما هم قادر هستيد با استفاده از فرمولهاي ارائه شده ميزان كالري دريافتي روزانه جهت ثابت ماندن در وزن فعلي را بدست آوريد از اين فرمول مي توانيد بسته به هدفتان استفاده كنيد يعني اگر خواستار افزايش وزن هستيد(كه به احتمال صددرصد مي خواهيد همه اش عضله باشد)پس مي بايست بيش از مقدار كالري دريافتي ثابت روزانه كالري به بدن برسانيد.با وجودي كه هر فرد داراي خصوصيات منحصر به فرد مي باشد ولي با اين وجود بصورت متعارف براي افزايش و يا كاهش مي بايست 500كالري به اين مقدار اضافه يا كم كنيدالبته فرد مي بايست افزايش و يا كاهش وزن خود را يادداشت نمايد.اگر ميزان كالري دريافتي را يكدفعه افزايش دهيد به احتمال خيلي زياد اكثر افزايش وزن بدست آمده بصورت توده چربي خواهد بودو اگر ميزان كالري دريافتي روزانه را يكدفعه كاهش دهيد آن موقع است كه سرعت متابوليسم بدن نيز كاهش خواهد يافت و بدين شكل روند چربي سوزي وزن بسيار سخت تر خواهد شد.
در صورتيكه ندانيد از اين مطالعات چگونه استفاده كنيد داشتن داشتن سرعت متابوليسم بدن BMR بي فايده است .
يعني اگر برنامه غذايي مدوني نداريد و برنامه غذايتان بصورت حدسي و دل بخواهي است پس نمي توان مشخص كرد كه روزانه چه مقدار كالري به مصرف مي رسانيد.براي اينكه بتوانيد از اين اطلاعات استفاده كرد فرد لااقل مي بايست براي يك هفته ميزان كالري دريافتي روزانه را يادداشت كنيد
برچسب:
نویسنده: كاوه