فيس بوك تفريح

 1- تکرارهای کم و زیاد را در برنامه تمرینی تان گبنجانید.

زمانی که با شیوه تکرارهای کم و زیاد به تمرین می پردازید بین دو نوع تکرار به صورت رفت و برگشت به تمرین می پردازید.برای مثال جلسه اول تکرارهای مربوط به آن حرکت را در محدوده 12تا 20تکرار اجرا می کنید و در جلسه بعد تکرار بین 4تا8را برای آن اجرا کنید و جلسه بعد دوباره سراغ تکرارهای بالا بروید و به همین منوال .

2- بلند شو وبایست :

بعضی از حرکات را می توان به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته اجرا کرد که هر کدام دارای مزایای خاص خود هستند با این وجود اکثر بدنسازها نوع نشسته را ترجیح می دهند.

3- راه رفتن با دمبل را به برنامه تمرینی تان اضافه کنید:

یک جفت دمبل سنگین یا نیمه سنگین را برداشته و شروع به راه رفتن با آنها تا نقطه ای که دیگر توان نگه داشتن دمبلها را نداشته باشیدکنیدسپس 90ثانیه استراحت و دوباره دمبلها را برداشته و ادامه دهید.

4- هرچند وقت یکبار رکود قبلی تان را بشکنید:

جا بجا کردن رکوردهای پیشین به صورت مداوم یکی از مطمئن ترین روشها برای افزایس قدرت بدنی و هم چنین افزایش سایز عضلانی می باشد.

5-حرکات کول را با وزنه سنگین انجام دهید:

عضله کول یکی از عضلات بزرگ بدن است بنابراین تمرینات مربوط به ان می بایشت مطابق با سازش انجام شود

6- تغییر برنامه همیشه خوب نیست:

رونی کلمن 15سال است که یک جور برنامه تمرینی را انجام میدهد تنوع دادن به برنامه تمرینی مثل یک چاشنی برای برنامه تمرینی محسوب می شودو شوک جدیدی را به عضلات می دهد

7- حرارت بدن را با لا ببرید:

پژوهشهای علمی نشان می دهد که شوک حرارتی پروتئین ممکن است منجر به افزایش رشد عضلات گردد.بنابراین با رفتن به سونا و یا حمام آب داغ پس از تمرین و دریافت 500تا1000میلی گرم ویتامین ث ، 400تا800واحد ویتامین ای ،خیلی سریع شوک حرارتی پروتئین را خاموش سازد.

آسیب در ورزش شایع است ، رعایت چند نکته ساده باعث کاهش آسیبهای ورزشی می شود .آسیبهای ورزشی یکی از معضلاتی است که باعث وقفه در پیشرفت و تمرینهای ورزشی می گردد.

هنگامی که می خواهید فعالیتی را شروع کنید بسیار صبور باشید، فراموش نکنید که مدت زیادی طول می کشد تا از فرم بدنی موجود خود خارج شوید این که از سطح پایین شروع به تمرین کرده و به تدریج شدت تمرین را افزایش دهید اهمیت بسزائی دارد.با دیدن بدنهای ورزیده ورزشکاران دیگر تحریک نشوید و احساس کار نکنید و نخواهید یک شبه راه صد ساله را طی کنید بنابراین برای جلوگیری از آسیب احتمالی در هر جلسه تمرین باید زمان معینی را برای گرم کردن و برگشت به حالت آمادگی در نظر گرفت . اگر روش صحیح را در اجرای فعالیت به کار ببرید کوفتگی و یا اسپاسم عضلات کاهش پیدا می کند و بسیاری از آسیبهای ورزشی نیز به وجود نمی آید. بسیاری از صدمات ورزشی در نتیجه انجام بیش از حد حرکات در زمان محدود اتفاق می افتد.

کسانی که به ورزشهایی که در آن آسیب ورزشی زیاد است می پردازند باید قبل از این که تمرین را شروع کند،با تمرینهای کششی و گرم کردن گروه عضلات بزرگ که در فعالیت موثر هستند خود را از آسیب در امان نگه دارند.

در صورت آسیب چه باید کرد؟؟

شایعترین آسیب پیچ خوردگی ، کوفتگی ، کشیدگی عضلات ، در زردپی ها و رباطهای نواحی مختلف بدن در رفتگی و از دست دادن آب بدن بر اثر تعریق می باشد که شایعتر از همه کشیدگی عضلات و تاندونهاست .

کشیدگی در نتیجه کشش بیش از حد ، فشار یا استفاده بیش از اندازه از یک عضله یا زردپی رخ می دهد.

کشیدگی بر سه نوع است:

1- خفیف: عضله اندکی کشیده می شود ولی قدرت عضله در این درجه کاهش پیدا نمی کند.

2- متوسط: پارگی اتصالات عضله ، زردپی و استخوان ، جدایی کامل رشته عضلانی در این درجه قدرت عضله کاهش پیدا میکند.

3- شدید: کشیدگی شدید عضلات که نیاز به جراحی ترمیمی دارد.

علائم ونشانه های کشیدگی

1- درد به هنگام حرکت و کشش در عضلات

2- انقباض خفیف تا شدید

3- تورم در آن ناحیه

4- فقدان قدرت (درجه متوسط و شدید)

5- احساس صدای خش خش یا ترق ترق هنگامی که ناحیه مصدوم با انگشتان فشار داده می شود.

6- التهاب غلاف تاندون

چگونه می توان از کشیدگی پیشگیری کرد؟

1- وارد نکردن فشار بیش از حد به عضلات

2- استغاده از یک برنامه تمرینی مناسب

3- گرم کردن کافی و مناسب بدن قبل از تمرین

توجه: گرم کردن منظم و مناسب بدن قبل از تمرین میزان اسید چرب آزاد را در پلاسما افزایش می دهد که بدن می تواند به عنوان منبع انرژی در هنگام تمرین از آن استفاده نماید.

نحوه در مان و مراقبت

1- معمولا در کشیدگی از دستورالعملRICE که حروف اول کلمات(استراحت،یخ،بانداژو بالا نگه داشتن عضو)استفاده می شود که بلافاصله بعد از کشیدگی باید صورت گیرد . یخ را باید به ازای هر 15دقیقه روی موضع گذاشت و به مدت 5دقیقه برداشت ، این عمل تا 24 ساعت اول لازم است .

2- استفاده از ماساژ 3یا 4 بار در روز برای هر 15 دقیقه

3- بعد از 24 ساعت اول گرما را به جای یخ اعمال کنید که این عمل را می توان به وسیله پارچه های گرم ، دوش آب گرم و پماد گرما زا انجام داد.

4- بانداژ کردن با باند کشی

5- استراحت کافی

الف - برای کشیدگی غضلانی خفیف 2تا 10روز

ب - برای کشیدگی عضلانی متوسط 10روز تا 6هفته

ج - برای کشیدگی عضلانی شدید 6تا 10 هفته

درمان دارویی

1- برای ناراحتیهای جزئی از مسکنهایی مانند دیکلوفناک استفاده نمائید.

2- برای ناراحتیهای شدیدتر استفاده از ژل پیروکسیکام یا ژل دیکلوفناک + آمپول متوکاربامول و یا هر مسکن مناسب و قوی دیگر می توانید استفاده کنید که باید زیر نظر پزشک باشد

توجه :خوردن 100میلی گرم ویتامین ث در روز ( در دو نوبت ) به مدت 30روز از آسیبهای ماهیچه ای پیشگیری می کند یا دست کم آن را کاهش می دهد

اين دارو تركيب بسيار پرقدرتي است كه براي درمان آكنه و جوش هاي پوستي به كار مي رود.افراد معمولا با 4الي 5ماه استفاده مداوم از اين دارو كه (Isotretionon )نيز خوانده مي شود ، حتي تا يك سال پس از قطع مصرف اين دارو از گزند آكنه و جوش هاي پوستي در امان خواهند بود اين دارو با كاهش ميزان ترشحات غدد پوست (كه چربي از خود ترشح مي كنند)باعث كم شدن تدريجي و در نهايت از بين رفتن جوشهاي پوستي مي شود.داروي ديگري را نمي توان مثال زد كه به اين سرعت جوشها را از بين ببرد.

طريقه مصرف:

مصرف اين دارو ،به همراه غذا،ميزان جذب آن را افزايش خواهد داد.همچنين مصرف اين دارو در طولاني مدت درمان قطعي آكنه خواهد بود.گفته مي شود كه اين دارو براي پاكسازي پوست نياز به دوره درمان نسبتا طولاني مدت دارد.پوست شما ماه ها و حتي سالها پس از قطع مصرف اين دارو نيز پاكيزه و عاري از جوش و آكنه باقي مي ماند خواهند ماند،اما با اين وجود در برخي موارد جوش هاي پوستي پس از يكسال دوباره در پوست ظاهر مي شود .در مواردي كه جوش هاي پوستي از نو ظاهر مي شوند،مصرف آنتي بيوتيك يا امتحان دوباره همين دارو توصيه شده است .مصرف اين دارو بسته به ميزان عارضه و با مشورت پزشك معالج تعيين مي شود.

عوارض جانبي:

شايد مهمترين عارضه جانبي اين دارو تاثير منفي آن بر جنين در زنان باردار باشد.بنابراين مصرف اين دارو در دوران حاملگي ممنوع است .از عوارض ديگر اين دارو مي توان به خشكي و خارش پوست ،جاري شدن خون از بيني ، مشكلات بينايي ، ريزش موقت موي سر، درد مفاصل ، دردهاي معده و شكم ، ناراحتيهاي رواني و افسردگي اشاره كرد.

توجه:

براي كم كردن عوارض اين دارو مصرف 400واحد از ويتامين E در روز و به همراه آن توصيه شده است

اين دارو به صورت قرصهاي 10ميلي گرمي و در بسته هاي 30تايي عرضه شده است.

اين موضوع هميشه براي من جالب بوده كه چطور يكسري از افراد اينقدر كم غذا مي خورند ، شايد من خيلي شكمو هستم ولي من به شخصه اگر آن مقدار غذا بخورم حتما تلف خواهم شد.خيلي از اوقات افراد تشخيص نمي دهند كه از حد معمول نيز كمتر غذا مي خورند و اين موضوع را زماني خواهند فهميد كه فرمول مقدار كالري متوسط دريافتي روزانه را كه در اينجا آورده شده مشاهده كنند.

اولين كاري كه مي بايست كرد تشخيص ميزان (‌‌‌‌‌‌‌‌‌BMR ) سرعت متابوليسم بدن بوسيله فرمولي كه در ادامه آورده شده مي باشد.......به مجموع كالري مورد نياز بدن در طول روز در صورتيكه فرد فقط دراز بكشد و هيچ كاري انجام ندهد اصلاق مي شود:

مردان

مثال : يك مرد 27ساله با وزن 81/8كيلو گرم و قد 180سانتي متر.

تنفس ، روش دم و بازدم يكي از مهمترين موضوع ها ،هنگام انجام تمرينات و حركات ورزشي هستند.تنفس صحيح و درست مي تواند انرژي زيادي را براي بدن حفظ كند و همچنين بدن را سالم تر نگه دارد.

در حاليكه روش غير صحيح آن مي تواند انرژي زيادي از بدن بگيرد و به سلامت بدن آسيب وارد كند.همچنين تنفس صحيح باعث مي شود تا انتقال و تامين خون از قلب به رگهاي بدن بهتر و مرتبتر انجام پذيرد . البته فراموش نكنيد كه نوع هوايي كه تنفس مي كنيد بسيار مهم است .هواي تنفس شونده بويژه هنگام انجام تمرينات و حركات ورزشي مي بايست پاك و غير آلوده باشد.

روش صحيح تنفس 

توجه داشته باشيد كه هنگام تمرينات ورزشي تنفس خود را ريتميك و از روي نظم كنترل كنيد.و تا حد امكان آرامش را حفظ كنيد و از تند نفس كشيدن خوداري كنيد.

سعي نكنيد تا با دهان نفس بكشيد.البته براي خارج كردن سريعتر هوا مي توانيد از دهان استفاده كنيد،بكار گيري دهان براي عمل دم باعث مي شود تا هوا به حجم نامشخص (زياد) وارد بدن گردد بدون اينكه فيلتر شود.بيني با فيلترهايي كه در قسمت ورودي خود دارد هواي دم را پاك سازي مي كند و همچنين بيني با حجم كمتري كه دارد باعث مي شود تا هواي دم كنترل شده و به مقدار مورد نياز باشد.

تنفس از راه دهان باعث خشكي دهان و گلو مي شود كه اين موضوع به خشك شدن آب بدن و كسري انرژي كمك مي كند.

روش توصيه شده

دم از راه بيني و بازدم از راه دهان انجام گيرد.در اين روش بهتر است كه هنگام كشيدن هوا ،دهان كاملا بسته باشد .البته روش دم و بازدم از را بيني بيشتر توصيه مي گردد،در اين حالت دهان در هر دو حالت (دم و بازدم ) كاملا بسته است .

چگونگي نفس كشيدن

چگونگي نفس كشيدن بسيار مهم است .براي كشيدن نفس ،نگه داشتن در بدن و بيرون دادن آن مدت زماني لازم است تا حركت ريتميك حفظ گردد،كه اين موضوع در هنگام تمرينات امر مهمي است .

بعد از انجام تمرينات و يا هنگام استراحت بين هر تمرين سعي كنيد تا به صورت عميق در روش زير چند مرتبه تنفس كنيد.

اگر يك ثانيه را صرف كشيدن نفس عميق مي كنيد ، چهار برابر آنرا (4ثانيه) مي بايست براي نگه داشتن نفس در بدن صبر كنيد.سپس در زمان دو برابر آن (2ثانيه) بايد نفس را بيرون دهيد.اين مدت بستگي به نوع نفس كشيدن شما دارد.

اين روش تنفس چه براي كساني كه ورزش مي كنند و چه براي كساني كه ورزش نمي كنند در روز سه مرتبه ده باري توصيه مي شود.

تغذيه نيز نبايد فراموش شود،و در هنگام ورزش نبايد معده يا روده پر باشد چراكه اين موضوع به غير از مشكلاتي كه به سلامت انسان وارد ميكند باعث فشار به ريه و در نتيجه عدم تنفس صحيح ميشود.